マインドフルネスとは？効果と実践方法を解説

マインドフルネスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

シンプルに瞑想と言われることもあり、ビジネスや医療など様々な目的でメリットを得られることから、習慣的に行う人も増えているルーティーンです。

この記事では、マインドフルネスを行うことによる効果と、詳しい実践方法を紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネス（mindfulness）とは善悪の価値判断にとらわれず、今この瞬間に意識を向けてありのままに受け入れている状態のことを指します。

元々は仏教的な瞑想に由来するもので、仏教用語のサティ（Sati）を英訳したものです。

現在では能力の向上やヒーリングといった側面から、ビジネスや医療の現場で積極的に行われています。

世界的なトップ企業であるGoogleの社員研修で取り入れられているというのは有名な話ですね。

マインドフルネスにおいてなぜ善悪にとらわれずに今この瞬間を受け入れようとするのかというと、人は常に先々の不安や過去にあった出来事に対する怒り、人が決めた善悪や意味基準など様々なものにとらわれており、それらを意識することによるストレスや客観性の欠如から解放され、穏やかで明晰な心を養うためです。

マインドフルネスによって得られる効果

それでは、マインドフルネスの実践によって、具体的にどのような効果があるのでしょうか。

マインドフルネスは様々なメリットが得られることが分かっているため、1つずつくわしく紹介していきます。

集中力・記憶力の向上

マインドフルネスを習慣的に行うことで、集中力と記憶力が向上し、これによって仕事の生産性や勉強における学習効率のアップなどが期待できることがわかっています。

その効果を示す実験結果も数多くあり、一流企業やエリートビジネスマンがマインドフルネスを日常のルーティーンに取り入れていることからも、どれだけ効果的であるかが伺えますね。

ストレスの軽減

マインドフルネスの実践により、ストレスが軽減され、さらにストレス耐性も向上することが実証されています。

ストレス社会とも呼ばれる現代では、ストレスは心身を蝕む大きな原因のひとつとなっているため、ストレスに悩まされている方はぜひマインドフルネスを試してみてください。

緊張・うつ状態の緩和

マインドフルネスには副交感神経を優位にする作用があり、これによって、緊張やうつ状態の緩和にも効果があるとされています。

日常的に神経がすり減っている方はもちろん、うつ病など精神を病んでしまっている方に向け、症状改善のために医療機関で実施されることもあります。

また、副交感神経が優位になることから安眠効果も期待できるため、寝付きが悪い方にもおすすめですね。

様々な身体機能の改善

マインドフルネスによって身体機能が様々な点で改善されることも報告されています。

免疫力の向上を始め、血圧の低下、血中コレステロール値の低下、血糖値の低下などその効果は多岐にわたるため、身体の健康のためにも取り入れていきたい習慣といえるのではないでしょうか。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスには様々な素晴らしい効果があることが分かりました。

ここからはその効果を得るべく、マインドフルネスの実践方法を詳しく解説していきます。

マインドフルネスを実践するタイミング

まずはマインドフルネスをいつ行うべきか、そのタイミングについて見ていきましょう。

マインドフルネスは基本的に実践にあたってタイミングの制限はなく、いつ行っても構いません。

より効果的なタイミングとしましては、朝起きた時や仕事を始める前、仕事終わりや寝る前など、生活の中での活動の区切りに合わせて行うことで、マインドフルネスによってスイッチを切り替えることができておすすめです。

1日に何回行っても構いませんので、気持ちを切り替えたいなと思ったタイミングなどに行うのも良いですね。

瞑想時間

続いて、マインドフルネスはどの程度の時間行えばよいのか解説します。

マインドフルネスは1回あたり5分～10分程度で十分な効果を得ることができます。

もちろん、時間に余裕がある方や、より深く瞑想したいという方は、30分でも1時間でも続けて構いません。

とはいえ、何事にもとらわれずに今この瞬間にだけ集中した状態を維持するというのは思った以上に難しく、かなり熟練の人でなければ長時間行うことは難しいでしょう。

一度の時間を伸ばすよりも、毎日継続的に短時間行う方が効果が出ることも分かっているため、5分以上を目安にできる範囲で実践してみてください。

マインドフルネスのやり方

さて、それではいよいよマインドフルネスの具体的なやり方を解説していきます。

まずマインドフルネスを行う際はテレビや音楽などは消し、静かな環境で、床、もしくは椅子にリラックスした状態で座ります。

続いて目は半目状態にして閉じ、一番楽なペースで呼吸をしながら、意識を呼吸に向けます。

この時、可能であれば腹式呼吸を意識すると、より深く瞑想に入りやすくなります。

意識を呼吸に集中していると、いつの間にか他のことが頭に思い浮かんだり、何か考え事をしてしまっている自分に気づくかと思います。

その都度、考え事から意識を外し、再び呼吸に集中することを繰り返してください。

最初は雑念がすぐに浮かんできてしまうかと思いますが、大切なのは今この瞬間に集中できていない、先のことや日々の出来ごとにとらわれてしまっているということに気づき、また意識を呼吸に戻すことです。

これで十分マインドフルネスの効果は得られますし、継続することで徐々に瞑想の深度も深くなっていくはずです。

マインドフルネスの注意点

マインドフルネスには基本的にデメリットはありませんが、精神疾患を抱えている人の場合、瞑想中にフラッシュバックが起こり、パニック状態に陥ってしまう場合がまれにあります。

その様な方は、マインドフルネスを行っても問題ないか、担当の主治医や専門家に相談するようにした上で実践してください。

まとめ

マインドフルネスの効果と実践方法を紹介しました。

マインドフルネスは集中力のアップやストレスの解消を始め、様々な素晴らしい効果をもたらしてくれる習慣です。

ぜひこの記事で紹介した方法を参考に、日々のルーティーンにマインドフルネスを取り込んでみてはいかがでしょうか。