夜になると不安になり眠れない方へ！不安を振りほどき安眠する10の方法を紹介
長い一日が終わり体は疲れ切っているはずなのに、いざベッドに入ると目が冴えてしまい一向に眠れず、どんどん大きくなる不安な気持ちに飲み込まれそうになる。
そんなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、不安で眠れない夜の対処法10選を紹介します。
①不安の正体をはっきりさせる
夜中の不安を和らげるために有効な方法が、不安の正体を明確にするというものです。
不安が頭をよぎること自体を根本的になくすことは簡単ではありません。
しかし、何に対して不安を感じているのかを明確にすることができれば、不安で頭の中がいっぱいになってしまうことを避けることができます。
具体的な方法として、以下の手順を試してみてください。
- ベッドに入る1時間前までに不安に思っていることを全て紙に書き出す
- 不安1つ1つにニックネームをつける
こうすることで、自分が何を不安に思っているかが名確になり、不安に支配されづらくなります。
また、ニックネームを付けると不安に対する認知度が高まるため、「ああまたこの不安が来たのね」といった様に、不安を遠ざけるのを早めることができます。
これを専門的な言い方で、衝動乖離のスピードを高めるとも言います。
②翌日にやることを明確にする
前日のうちに翌日にやるべきことを確認し、優先順位を付けるのも夜の不安を軽減する上で有効な方法です。
人は先のことが不明確なほど、不安を抱きやすい傾向があります。
そのため、寝る前に「明日はこれをやれば大丈夫」ということを明確にすることで、不安を感じることなく、安眠することができるでしょう。
③決まった時間に就寝する
ベッドに横になっても目が冴えてしまい、眠れない原因として、睡眠のリズムが崩れているという可能性があります。
人には概日リズム、すなわち体内時計があり、生活リズムの乱れによりこれが狂ってしまうことを概日リズム睡眠障害と呼びます。
概日リズム睡眠障害に陥ってしまうと、いくら身体が疲れていても眠りに就くことができず、ベッドの中で不安と興奮に頭を悩まされるという状況に陥ってしまいます。
人は生まれつき以下の4つのクロノタイプのいずれかを持っており、理想の睡眠時間も決まっています。
・ライオン（睡眠欲が中程度の朝型）・・・22時
・クマ（睡眠欲旺盛なロングスリーパー）・・・23時
・イルカ（睡眠欲が低いショートスリーパー）・・・23時30分
・オオカミ（睡眠欲が中程度の夜型）・・・24時
入眠時間だけでなく日中のアクティビティにも適したタイミングがあるため、クロノタイプ診断を受け、自分のクロノタイプをはっきりさせた上で1日のスケジュールと入眠時間を整えてみてください。
④寝酒をやめる
安眠するためには、寝酒も控えることをおすすめします。
アルコールには鎮静作用があり、リラックスできるため睡眠導入剤の様に寝酒をする人は少なくありません。
しかしアルコールが体内で代謝されて生成されるアセトアルデヒドには覚醒作用があるため、睡眠が浅くなる傾向があり、夜中に目が覚めて眠れなくなってしまうのです。
寝酒が習慣化すると睡眠の質自体が低下し、眠れないことからベッドの中で不安を感じる時間が多くなってしまうため、寝酒は控えるようにしましょう。
⑤就寝1～2時間前に入浴する
不安に悩まされることなくぐっすりと眠るためには、就寝の1～2時間前に入浴するという方法も効果的です。
人は体温が下がる過程で眠気を誘うメラトニンが脳内で分泌されるため、お風呂に浸かって体を温めることで、お風呂上がりに体温が下がっていくとともに自然と眠くなるのです。
入浴後、体温が下がるまでの時間の目安が90分程度と言われているため、だいたい就寝時間から逆算して1～2時間前にお風呂に入ることで、睡眠の質を高めることができるでしょう。
⑥緊張をほぐしリラックスする
人は緊張した状態では入眠することはできないため、日中の気を張った状態を引きずったままでは中々眠ることができません。
そのため、就寝前に緊張をほぐし、リラックスするルーティーンを作ると良いでしょう。
例えばベッドに入る30分前にいつも歯を磨くというのを習慣化し、歯磨きをリラックスのスイッチにすることで、いつも緊張がほぐれた状態で入眠が可能です。
また、瞑想やストレッチなど、リラックス効果が高い行動をルーティーンに組み込むのもおすすめです。
⑦カフェインを控える
カフェインには興奮作用があるため、夜眠れずに悩んでいる方はカフェインを控えるようにしてみてください。
カフェインへの耐性には個人差があるものの、目安としては、昼食以降はカフェインを摂取しないようにしてみましょう。
どうしても午後に眠気が来てしまうという場合には、パワーナップと呼ばれる15分程度の昼寝や、10分前後の瞑想をランチの後に取り入れてみてはいかがでしょうか。
これらの行動は脳のパフォーマンスを向上させ、午後もエネルギッシュに活動できるということがわかっています。
⑧就寝前の激しい運動は控える
筋トレなどの激しい運動を行うと、身体活動が活発になる交感神経が優位になってしまうため、寝付きが悪くなってしまいます。
エクササイズを行う方は、時間帯を朝に移すなどして、なるべく就寝前の運動は避けるようにしましょう。
仕事などの問題でどうしても夜しか時間が取れないという場合には、運動後に瞑想を行うのがおすすめです。
瞑想には副効果神経を優位にする効果があるため、運動によって興奮状態になった体を鎮めることができます。
また、先述のとおり瞑想には日中の緊張をほぐし、リラックスさせてくれる作用もあるため、そういった点からも睡眠前の瞑想は有効なアプローチといえるでしょう。
⑨スマホを遠ざける
寝る前にベッドの中でスマホを触る習慣がある方も注意が必要です。
スマホの明るい画面を見ると脳が日中であると勘違いしてしまい、睡眠を誘発するメラトニンの分泌が抑制され、眠れなくなってしまうためです。
また、SNSにはドーパミンの分泌を促し、中毒状態にしてしまう弊害があります。
これにより、スマホが枕元にあると例え電源を切っていたとしてもスマホが気になってしまい、睡眠を阻害することがわかっています。
寝る前のスマホはなるべく控え、就寝時にはベッドからスマホを離すようにしましょう。
⑩一度ベッドから離れる
ここまでに紹介した方法を試してもどうしても眠れない場合には、一度ベッドから起き上がってしまいましょう。
眠れないことに焦りを覚え、不安に苛まれた状態をいつまでも続けるより、一旦寝床を離れて気分をリセットしてしまった方がかえって眠れることも少なくありません。
その際には部屋を明るくしすぎず、間接照明などをつけることがおすすめです。
また、スマホやテレビを見ることが避け、ストレッチや瞑想をしたり、紙の本を読んだりするようにしましょう。
まとめ
夜中に眠れずに不安に襲われてしまう際の対処法について解説しました。
夜になると不安な気持ちで頭がいっぱいになり、眠れないという方は、不安の原因を明らかにした上で、睡眠を阻害している行動を止め、リラックスした状態でベッドに入れるようにすることが最も効果的です。
この記事で紹介した10の方法を安眠を手に入れるための参考にしてみてください。
